Bài tập cho cơ đùi săn chắc

Thứ Sáu, 20 tháng 4, 2012
 
Bạn muốn có được phần cơ đùi săn chắc và quyến rũ? Bạn muốn tự tin vận những bộ trang phục thời trang? Chắc chắn việc theo đuổi những bài tập không ngoài mục đích có được một thân hình khỏe mạnh như mong ước. Và những bước hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn đạt được mơ ước của mình.

 
Để tránh hiện tượng chuột rút (vọp bẻ), trước tiên bạn cần phải khởi động bằng động tác kéo giãn cơ và hãy nhớ rằng bạn cũng cần giãn cơ sau khi đã tập xong.

Bài tập co giãn cơ

- Ngồi trên sàn nhà, thẳng lưng và dang rộng chân ra hai bên. Đưa tay lên quá đầu, nghiêng người xuống và cố gắng sao cho đầu mũi có thể chạm vào đầu gối. Sau đó, nâng người lên và đổi bên. Một khi đã tập quen, bạn có thể nâng độ khó bằng cách xoay mặt qua một bên để tai chạm đầu gối. Khi đã thực hiện được bạn nên cố gắng đưa mặt xuống giữa hai chân và cố gắng chạm sàn bằng đầu mũi.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ thấp cằm xuống ngực, sau đó nhìn thẳng lên trời, và nghiêng đầu sang bên phải sau đó nghiêng qua trái.

- Đứng thẳng trên một chân. Đưa tay ra sau và chạm mắc cá chân kia trong một phút, sau đó đổi chân.

Bài tập thon gọn đùi

Thay đổi bài tập đi bộ và chạy trong vòng từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Cố gắng chạy nhiều hơn và chỉ đi bộ khi bạn cảm thấy mệt. Một khi đã nghỉ ngơi đủ, hãy tiếp tục chạy. Tuy nhiên, nếu không thể chạy, hãy thử đi bộ nhanh mỗi ngày để làm săn chắc cơ đùi và bạn có thể đi bộ lên dốc hoặc bậc thang để bài tập hiệu quả hơn.

Những động tác co đặc biệt tốt cho phần đùi

- Phương pháp này đòi hỏi bạn nằm ngửa, chân co lại và cánh tay đang chéo trước ngực. Nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt và từ từ hạ người xuống cho đến khi bả vai chạm sàn (không phải đầu) và lặp lại động tác.


- Một bài tập thay thế khác đó là nâng chân lên và giữ song song so với sàn nhà. Bạn có thể đặt tay sau đầu và nâng người lên để khuỷu tay này chạm vào đầu gối chân kia.

- Bạn có thể tập động tác gập người ngược lại so với động tác thứ hai. Và có thể sử dụng cơ bụng để nâng phần mông lên khỏi sàn, đầu gối nâng lên phía trên cơ thể.
Động tác ngồi xổm

Đây là những động tác rất tốt trong quá trình tập săn chắc đùi. Thực hiện một chuỗi động tác từ 8 đến 12 lần và bạn có thể nâng thêm tạ để tạo độ khó hơn.

Đi thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn

Sử dụng cầu thang bộ là bài tập tim mạch giảm cân nói chung, và đặc biệt tốt cho chân và đùi của bạn.

Ngoài ra, cần chú ý các quy tắc dinh dưỡng
 sau đây để tăng hiệu quả cho các bài tập:

Ăn sáng đầy đủ.

Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt khi có thể.
Tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn vặt và đồ ăn nhanh chứa các chất phụ gia nhân tạo và có lượng đường và muối cao.
Sử dụng các loại thức ăn tự nhiên với nhiều trái cây và rau xanh.
Dùng ít nhất 50% lượng thức ăn là đồ tươi không qua chế biến.
Dùng các loại thức ăn nhẹ như các loại hạt và yogurt.
Giảm các loại thức uống chứa carbonate, trà, cà phê và rượu – thay vào đó bạn chỉ nên uống nước lọc.

Cảnh báo:

Nếu cơ thể bạn bị đau nhức sau khi tập, có nghĩa là bài tập đang có tác dụng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau trong khi tập, hãy tham vấn ý kiến chuyên gia – bạn không nên ép mình tập quá nhanh và quá nhiều.
Nguồn tin: Stylist.vn
Xem thêm bài viết cùng chuyên mục:

Ý kiến bạn đọc [ 0 ]


Ý kiến của bạn