Với mỗi động tác, bạn chỉ cần tập nhiều nhất 15 lần và nghỉ trong vòng 2 phút trước khi lặp lại. Ngoài ra, để tránh nhàm chán, bạn có thể lựa chọn những môn thể thao ngoài trời khác như nhảy dây, chạy thể dục hay đạp xe.
Chuẩn bị:
- 2 tạ tay 6kg
- Ghế ngồi hay bục dậm chân (có độ cao thấp hơn hông)
- Băng-đô co giãn
Động tác 1: Ép dọc
Tác dụng với: cơ chân và đùi non
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Nâng tạ bên tay phải lên ngang vai, bắp tay song song với cơ thể.
- Lùi chân trái xuống và quỳ bằng đầu gối bên trái. Chú ý, đầu gối không chạm sàn.
- Lùi chân trái để ép đùi non xuống sàn.
- Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi tay cầm tạ và chân quỳ.
Động tác 2: Dậm chân lên bục
Tác dụng với: điểm giao giữa đùi non và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Dậm chân phải lên và xuống bục tập thể dục hay ghế 10 lần.
- Chuyển sang dậm chân trái.
- Ngoài ra, để tập cho cơ bụng, bạn hãy vừa dậm chân vừa vòng hai tay sau gáy.
- Chú ý, nếu bạn cảm thấy đau lưng khi tập thì hãy giảm độ cao của chiếc bục hay ghế mà bạn sử dụng.
Động tác 3: Bước chân dài sang bên
Tác dụng với: hông và cơ đùi
Cách thực hiện:
- Đặt chân vào giữa băng- đô co giãn và dùng tay căng tấm băng.
- Bắt chéo băng- đô.
- Đứng kéo căng tấm băng thật rộng về bên phải, thực hiện 15 bước.
- Thực hiện như trên với chân trái.
Động tác thứ 4: Đứng lên ngồi xuống
Tác dụng với: từ kheo chân đến đùi non
Cách thực hiện:
- Giữ tạ ở hai tay, đặt tay trước hông.
- Giữ thẳng lưng và cẳng chân, từ từ hạ người xuống.
- Đứng lại và thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
- Nghỉ ngơi 2 phút và tiếp tục thực hiện lại cả 4 động tác trên thêm 3 lần nữa.
Ý kiến bạn đọc [ 0 ]
Ý kiến của bạn