Vitamin B3 (còn có tên gọi là Niacin) là Vitamin thuộc họ Vitamin B, tan trong nước và cần bổ sung vào cơ thể hàng ngày. Có hai loại Niacin được gọi là ‘nicotinic acid’ và nicotinamide (hay gọi là ‘niacinamide’). Niacin có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất của cơ thể và chuyển hóa năng lượng từ glucose và chất béo ra ngoài. Phân nửa Niacin được sử dụng bởi cơ thể được tổng hợp từ các loại thức ăn có chứa protein, trong khi đó một nửa còn lại đi từ các thức ăn có chứa sẵn Niacin.



Thiếu hụt Niacin trong cơ thể sẽ tạo ra cảm giác đau đầu, mệt mỏi, uể oải, buồn bực … Thiếu trầm trọng Niacin sẽ dẫn tới bệnh gọi là “pellagra” (tiếng Việt gọi là bệnh Penlagrơ). Trong tiếng Anh, thiếu hụt Niacin sẽ dẫn tới 4D : diarrhea – tiêu chảy; dementia – mất trí; dermatitis – viêm da; death – tử vong. Bệnh Penlagrơ hay gặp ở đầu thế kỷ XX, nhất là trong cuộc Đại khủng hoảng (Great Depression) diễn ra tại Mỹ khi tất cả mọi người thiếu ăn và phải ăn ngô thay các thức ăn khác.

Lượng Niacin cần thiết cho cơ thể hàng ngày là khoảng 15-20 mg. Ăn quá nhiều các thức ăn có chứa Niacin có thể gây ra các vấn đề như buồn nôn, chóng mặt, mờ mắt, ra mồ hôi liên tục, đau dạ dày, hại gan … Lượng tối đa một người trưởng thành có thể chịu đựng được dừng ở mức 35 mg Niacin/ngày. Nếu nhiều hơn, bạn cần phải có đơn của bác sỹ.

Vitamin B3 (Niacin) đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não của thai nhi. Tuy vậy, nếu đưa vào cơ thể thai phụ quá nhiều Niacin trong 12 tuần đầu tiên có thể dẫn tới việc sảy thai. Do vậy, thai phụ nên tham khảo kỹ lưỡng tư vấn của bác sỹ về các Vitamin thuộc họ nhóm B để bổ sung đúng mức, đúng liều trong từng giai đoạn thai kỳ khác nhau.

Niacin có trong các loại thực phẩm như gạo, lúa mạch, mỳ spaghetti, khoai tây, sữa, phô-mai, đậu phụ, bơ, đậu, nấm, rau chân vịt, trứng, cá thu, gà, tôm … Bạn có thể giữ lại Vitamin B3 (Niacin) trong thức ăn nếu không đun nấu quá kỹ.

(ảnh : funadium)

Vitamin B12 (được gọi là cobalamin) là vitamin tan trong nước (thải ra khỏi cơ thể hàng ngày) có quan hệ mật thiết với Acid Folic. Cơ thể con người cần phải có cả Vitamin B12 lẫn Acid Folic bởi nếu thiếu một trong hai loại vitamin này, vitamin kia sẽ không hoạt động tốt nữa. Vitamin B12 được coi là một trong những yếu tố quan trọng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất liên quan tới protein, carbohydrates và chất béo trong cơ thể. Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất ra hồng cầu, bảo vệ các tế bào thần kinh và giúp các tế bào thần kinh phát triển.



Vitamin B12 được bài tiết ra ngoài cơ thể thông qua gan và được chuyển tới ruột. Ở đây chúng được hấp thụ trở lại vào cơ thể thông qua hệ tiêu hóa. Việc thiếu Vitamin B12 chỉ thường xảy ra khi người bệnh có vấn đề về ruột và cản trở cơ thể hấp thụ Vitamin B12 trở lại. Vitamin B12 chỉ có trong thịt và các sản phẩm từ bơ/sữa chứ không có trong rau quả. Ngoài ra, một số loại thuốc liên quan tới tiểu đường cũng có thể ngăn cản quá trình hấp thụ Vitamin B12 của cơ thể và thường người bệnh tiểu đường phải tiêm Vitamin B12 bổ sung 3 tháng/lần. Là Vitamin tan trong nước nên rất hiếm khi người ta gặp các bệnh nhân bị thừa vitamin B12.

Thiếu Vitamin B12 sẽ dẫn tới thiếu máu, mỏi mệt và làm suy giảm hệ thần kinh. Trẻ em sinh ra bởi các bà mẹ thiếu Vitamin B12 sẽ thường cử động chậm chạp và dễ bị tổn thương hệ thần kinh. Nếu bà mẹ thiếu Vitamin B12 trong khi cho con bú, trẻ em đang bú cũng có thể có các biểu hiện này. Lượng Vitamin B12 được khuyến cáo cần đưa vào cơ thể hàng ngày là từ 4 tới 6 micrograms. Đây là lượng Vitamin khá dễ có chỉ thông qua thức ăn bình thường. Tuy vậy những người ăn chay cần phải uống Vitamin B12 bổ sung nếu thấy mình bị thiếu Vitamin B12.

Phụ nữ ăn ít thịt/nhiều rau hoặc ăn chay cần phải bổ sung Vitamin B12 khi mang thai nếu không muốn con mình sinh ra bị tổn thương não/hệ thần kinh. Một số loại sữa đậu nành cũng có bổ sung thêm Vitamin B12 cho những người ăn kiêng. Trái với những gì mọi người đồn đại, phần lớn nấm, tảo biển … không chứa Vitamin B12 hoặc có chứa nhưng ở dạng cơ thể không hấp thụ được. Đặc biệt, trẻ em chỉ dựa vào sữa mẹ/sữa bột trong thời kỳ bú mẹ nên cần phải đặc biệt chú ý để bổ sung cho trẻ Vitamin B12 trong thời gian này.

Mẹ nên ăn đầy đủ thịt, cá, gà, trứng, sữa, sữa chua … để bổ sung Vitamin B12 cho cơ thể. Khi đun nấu thức ăn bằng lò vi sóng, Vitamin B12 rất dễ bị phá hủy nhưng nếu đun nấu thức ăn bằng bếp bình thường (hoặc hấp) thì Vitamin B12 sẽ ít bị phá hủy hơn.

 (ảnh : timlewisnm)

Vitamin B6 là loại vitamin tan trong nước (thông thường sẽ phải bổ sung hàng ngày). Tuy vậy, khác với các loại vitamin khác, vitamin B6 được cơ thể tích trữ trong các mô cơ. Có ba dạng Vitamin B6 được gọi là ’pyridoxal’, ‘pyridoxine’ và ‘pyridoxamine’. Cả ba dạng này đều cần thiết để có thể giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể (protein và chất béo) diễn ra tốt hơn, kích thích quá trình tạo ra tế bào mới + hồng cầu mới, chống lại bệnh thiếu máu. Vitamin B6 cũng giúp cơ thể tạo ra bạch cầu (để bổ sung cho hệ miễn dịch của cơ thể). Vitamin B6 được coi là có ảnh hưởng tới quá trình nhận thức của não.

Rượu (và đồ uống có cồn) sẽ phá hủy Vitamin B6 trong cơ thể. Người ta cũng cho rằng một số loại thuốc tránh thai phổ biến cũng gây ra tác dụng phụ này. Mặc dù vậy, rất ít xảy ra trường hợp bị thiếu Vitamin B6 tới mức thiếu máu và làm tổn thường hệ thần kinh. Các nhà khoa học cũng đang tranh cãi về sự liên quan của Vitamin B6 với bệnh mất ngủ.

Liều lượng hàng ngày mà người trưởng thành cần hấp thụ Vitamin B6 là 1-1.5mg/ngày (tối đa là 100mg/ngày). Do đây là vitamin tan trong nước (dễ dàng thải ra ngoài qua đường nước tiểu) nên người ta ít khi gặp trường hợp bệnh nhân bị quá liều Vitamin B6. Mặc dù vậy, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra khá nhiều trường hợp bị tổn thương hệ thần kinh do tiếp nhận quá nhiều Vitamin B6 hàng ngày (trên 200mg/ngày).


Vitamin B6 với bà mẹ đang mang thai hoặc cho con bú
Vitamin B6 được coi là có vai trò quan trọng trong việc giúp thai nhi tạo ra các tế bào mới. Tuy vậy, sử dụng quá liều Vitamin B6 trong tam cá nguyệt đầu (12 tuần đầu tiên – hơn 100mg/ngày) có thể dẫn tới việc chân, tay và hệ thần kinh của thai nhi sẽ phát triển không bình thường.

Vitamin B6 (pyridoxine) thường được kê đơn cho các bà bầu để chống lại các triệu chứng nghén, buồn nôn, chóng mặt. Với liều lượng thấp (10-25mg/3 lần/ngày), thai nhi không hề bị ảnh hưởng. Tuy vậy, bạn không nên tự kê đơn Vitamin B6 cho bản thân mình mà cần phải có sự tư vấn của bác sỹ chuyên khoa.

Vitamin B6 có thể tìm thấy trong khá nhiều loại thức ăn như lúa mạch, khoai tây, cà chua, chuối, súp lơ, dưa hấu, bơ, sữa + sữa chua, đậu, gà, trứng, thịt bò và cá thu. Tuy vậy, thức ăn khi nấu chín sẽ bị mất đi một lượng đáng kể Vitamin B6.

(ảnh : Darwin Bell)