Khởi động: Tư thế mèo thức giấc
Bắt đầu với tư thế như trong hình. Thở ra và uốn cong cơ bụng, hướng cột sống lên phía trần nhà. Nhẹ nhàng giữ chặt cằm, giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây. Sau đó, thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu, rồi tiếp tục hướng đầu và ngực lên trên từ 10-15 giây. Rồi lại trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại các bước 5-8 lần.
Động tác 1: Bird-dog
Để tạo ra một cơ bụng săn chắc cùng vùng lưng phía sau khỏe mạnh, giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị khởi động, thắt chặt bụng, giữ cho lưng và cổ ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn. Từ từ mở rộng chân trái về phía sau kết hợp tay phải giơ về phía trước. Giữ hông và vai vuông, lưng thẳng trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-10 nhịp.
Động tác 2: Với bóng
Tăng cường sự săn chắc cho cơ bụng bằng cách ngồi trên một quả bóng lớn với 2 bàn chân chạm sàn. Di chuyển bàn chân về phía trước như khi đi bộ, toàn bộ phần còn lại của cơ thể được đặt trên quả bóng và giữ cho đùi song song với sàn nhà. Khoanh tay trước ngực và hơi chạm nhẹ vào cằm. Hóp bụng và thở ra khi bạn nâng cao người một góc 45 độ.
Tạm dừng một lúc, rồi hạ thấp người xuống, hít vào khi bạn đi. Nếu cảm thấy không ổn định, hãy để hai bàn chân xa nhau hơn một chút. Lặp lại 8-12 lần.
Động tác 3: Sấp ván
Nằm trên bụng với cánh tay cong, lòng bàn tay và cánh tay trên mặt đất, các ngón tay chỉ về phía trước, chân mở rộng, các ngón chân giấu bên dưới. Từ từ nhấc toàn bộ cơ thể của bạn khỏi sàn nhà.
Giữ cho lòng bàn tay, cẳng tay, và ngón chân trên mặt đất. Tránh cong lưng xuống, tránh cho hông của bạn di chuyển về phía trước và tránh nhún vai vì như thế sẽ không đạt hiệu quả. Giữ trong 10-30 giây, mỗi lần 1 phút.
Động tác 4: Đạp xe
Nằm trên lưng với các ngón tay phía sau tai, chân trong không khí, đầu gối kéo về phía ngực. Mục tiêu là tác động vào vùng eo hai bên và toàn bộ vùng bụng bằng cách nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chân phải thẳng tạo một góc 45 độ với mặt sàn và xoay phần cơ thể sang bên trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Sau đó đổi bên. Thực hiện 8-12 nhịp.
Động tác 5: Nghiêng một bên
Quay người về phía bên phải, chân mở rộng, bàn chân và hông thả lỏng trên mặt đất và xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải trực tiếp xuống phía dưới vai để đỡ cơ thể và định vị đầu thẳng với cột sống. Nhẹ nhàng nhấc hông và đầu gối khỏi sàn. Động tác này giúp củng cố hai bên và giúp vùng bụng săn chắc hơn. Thực hiện từ 10-30 giây, sau đó tăng lên 1 phút. Đổi bên là lặp lại tương tự.
Động tác 6: Reverse crunch
Để tác động mạnh hơn tới toàn bộ vùng bụng, nằm ngửa, 2 cánh tay dang rộng sang hai bên hoặc 2 bàn tay đặt phía sau đầu nếu bạn thấy thoải mái hơn. Nâng đầu gối và bàn chân lên, tạo góc 90 độ. Hóp bụng và thở ra khi bạn nâng hông lên, đầu gối hướng về phía đầu. Cố gắng giữ đầu gối ở một vị trí đúng. Hít vào và từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 8-12 lần.
Thư giãn: Cobra
Nằm trên bụng với hai bàn tay đạt dưới vai nhưng các ngón tay hướng về phía trước. Vươn dài cổ. Nhẹ nhàng thở ra, nâng ngực và thân sao cho bụng kéo căng. Bấm hông vào mặt đất. Giữ từ 15-30 giây rồi hạ thấp lưng xuống sàn.
Ý kiến bạn đọc [ 0 ]
Ý kiến của bạn