Bài tập ở mức ban đầuĐộng tác 1
Nằm ngửa, lưng đặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông.
Hai chân nâng lên cao chừng 25 cm so với mặt thảm
Giữ đầu và vai cố định, từ từ tách hai chân sang hai bên, rồi lại khép lại (lưu ý, chân vẫn để trên cao)
Thực hiện động tác này 15 lần.
Động tác 2
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp chống tay (đầu gối đặt trên mặt thảm), hai tay mở rộng hơn vai, bàn tay chống xuống sàn.
Dùng lực cánh tay đẩy phần thân trên lên, sau đó di chuyển hai tay rộng bằng vai và làm lại động tác.
Thực hiện động tác này 12 lần, luân phiên giữa vị trí trong và ngoài.
Động tác 3
Đứng hai chân giang rộng, đầu gối hơi khuỵu xuống
Người hơi ngả về phía trước, đầu gối phải gập xuống 90 độ và giữ chân trái thẳng
Đổi chân, lặp lại động tác.
Thực hiện động tác này 20 lần hoán đổi vị trí hai bên.
Bài tập ở mức trung bìnhĐộng tác 4
Nằm ngửa trên mặt thảm; hai chân duỗi thẳng; tay đặt sau gáy, khuỷu tay đưa sang 2 bên
Hai chân nâng lên cao hơn so với mặt thảm khoảng 25 cm.
Nâng đầu, cổ và vai lên; đồng thời tách hai chân sang 2 bên.
Sau đó khép hai chân lại vị trí ban đầu, hạ thấp phần thân trên xuống thảm. Thực hiện động tác này 15 lần.
Động tác 5
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp chống tay trên thảm (chân duỗi thẳng, đầu ngón chân chạm mặt thảm), hai tay mở rộng hơn vai)
Nâng người lên, sau đó di chuyển hai tay về bằng vai và làm lại động tác.
Thực hiện động tác này 20 lần, luân phiên giữa tư thế mở rộng cánh tay (trong và ngoài).
Động tác 6
Đứng hai chân giang rộng, đầu gối hơi khuỵu xuống
Đầu gối phải gập xuống 90 độ và giữ chân trái thẳng.
Bước chân phải trở về vị trí ban đầu
Trùng người xuống sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân và vươn ngực ra phía trước.
Đứng thẳng lên và chuyển sang chân trái, lặp lại động tác như trên.
Thực hiện động tác này 20 lần, luân phiên giữa 2 bên, trùng người xuống giữa các lần đổi bên.
Bài tập ở mức nâng cao
Động tác 7
Nằm ngửa trên mặt thảm; hai chân duỗi thẳng, tay đặt sau gáy, khuỷu tay đưa sang 2 bên
Hai chân nâng lên cao hơn so với mặt thảm khoảng 25 cm.
Nâng đầu, cổ và vai lên, xoay đầu sang bên phải, đồng thời đưa chân trái hướng ra ngoài và đầu gối phải gập về phía ngực.
Hạ thấp phần thân trên xuống, chuyển bên và lặp lại động tác.
Thực hiện 20 lần, luân phiên giữa 2 bên.
Động tác 8
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp chống tay (hai chân duỗi thẳng, các cơ co lại, đầu ngón chân hơi gập lên); tay trái giang rộng bằng vai trái, và tay phải giang rộng hơn vai.
Đẩy người lên; đổi vị trí tay và lặp lại động tác, giữ nguyên các cơ như ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần, luân phiên giữa 2 bên.
Động tác 9
Đứng hai chân giang rộng, đầu gối hơi khuỵu xuống
Đầu gối phải gập xuống 90 độ và giữ chân trái thẳng.
Bước chân phải trở về vị trí ban đầu
Trùng người xuống, sau đó ngay lập tức nhảy lên cao trên cả 2 chân
Đổi chân, lặp lại động tác.
Thực hiện động tác này 20 lần, luân phiên giữa 2 bên, nhảy lên giữa các lần đổi bên.
Ý kiến bạn đọc [ 0 ]
Ý kiến của bạn