Động tác 1
Dù trong cuộc sống hằng ngày bạn phải dùng tay nâng nhiều thứ khác nhau như đồ gia dụng, con cái và các vật khác nhưng chân và lưng vẫn là những vùng trọng yếu. Bài tập này sẽ tập luyện cho chân, mông, lưng dưới, cánh tay và vai.
Cách thực hiện: Đứng dạng hai chân, hai tay cầm một quả bóng y tế nhẹ (bằng quả bóng đá) hướng về trước. Ngồi xổm xuống, giữ cho đầu gối ở phía trên của mắt cá và hạ quả bóng y tế xuống sàn, đầu ngẩng cao và lưng thẳng. Trở lại tư thế bắt đầu và nâng quả bóng lên quá đầu. Lặp lại động tác ngồi xổm và hạ quả bóng xuống sàn.
Thực hiện từ 3 đến 10 lần và dần tăng trọng lượng của quả bóng.
Động tác 2
Sử dụng cầu thang để tập luyện rất tốt cho đôi chân. Kết hợp leo cầu thang với động tác tập bắp tay sẽ tăng sức mạnh cho cánh tay và cải thiện khả năng mang vác vật nặng lên cầu thang. Bài tập này còn tốt cho sức khoẻ tim mạch của bạn.
Cách thực hiện: Đứng ở chân cầu thang, mỗi tay giữ 1 quả tạ từ 2,5 tới 3,5 kg. Đi lên cầu thang đồng thời thực hiện động tác tập bắp tay. Đi hoặc chạy xuống cầu thang, giữ tạ, nhưng không gập tay.
Lặp lại từ 5 đến 10 lần. Tăng trọng lượng tạ khi tay bạn đã khoẻ hơn và kết hợp bước 2 bậc thang một lần.
Động tác 3
Bài tập này sẽ tăng sự cân bằng và kết hợp giữa các bộ phận cũng như tăng sức mạnh của phần lưng trên, giữa và lưng dưới, vai, mông và chân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ 2,5 kg. Duỗi chân phải ra sau và nhón chân để mũi chân chạm sàn, chân phải thẳng. Nghiêng người về phía trước một chút, giữ nguyên phần hông. Nâng chân phải về phía sau trong khi đưa ngực hướng về phía sàn và nâng cánh tay thẳng tạo thành chữ T, giữ cho đầu thẳng với lưng. Trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân. Khi đã khoẻ hơn, bạn hãy tăng độ nặng của tạ và quấn thêm tạ nặng từ 1 đến 2 kg ở mắt cá.
Động tác 4
Khi bạn vươn người để lấy cái gì đó trên cao, hãy chú ý đến cách di chuyển của cơ thể – một tay vươn lên cao trong khi chân bên kia hơi nâng về một bên. Bài tập này dành cho cơ cánh tay, vai, chân.
Cách thức tập: Đứng thẳng, hai tay giữ quả bóng y tế ở trước ngực. Nâng quả bóng theo chiều chéo qua bên phải lên quá đầu, duỗi thẳng tay trong khi đó chân trái đưa sang bên trái, tạo thành một đường chéo từ quả bóng tới ngón chân. Hạ thấp để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 5 đến 10 lần mỗi chân. Tăng độ nặng của quả bóng y tế và quấn thêm tạ nặng từ 1 đến 2 kg ở mỗi mắt cá khi bạn đã khoẻ hơn.
Động tác 5
Bài tập này nâng cao sức mạnh của cột sống và sự cân bằng cũng như tăng sức mạnh và làm săn chắc vai.
Cách thức tập: Đứng thẳng, cánh tay để dọc theo thân người, mỗi bàn tay giữ một quả tạ nặng 2,5 kg. Nâng đầu gối phải lên ngang hông, đồng thời nâng hai cánh tay qua hai bên tạo thành hình chữ T. Giữ trong vòng 2 giây, hít bụng vào sau đó hạ thấp trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân. Tăng độ nặng của tạ khi bạn đã khoẻ hơn.
Động tác 6
Bài tập này tăng sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay (chủ yếu là cơ tam đầu) cũng như cơ cột sống và cơ mông.
Cách thức tập: Bắt đầu bằng tư thế bò, tay rộng hơn vai. Duỗi chân phải về phía sau và hít bụng vào, co cơ cột sống. Giữ cho một chân nâng lên, hạ thấp ngực về phía mặt sàn cho đến khi khuỷu tay tạo một góc 90 độ sau đó đẩy cơ thể lên lại.
Lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân. Khi đã khoẻ hơn, bạn có thể tăng góc độ của chân, tăng khoảng cách giữa đầu gối với tay. Cuối cùng bạn có thể tập với chân duỗi thẳng, một chân nâng lên và chân còn lại đứng tựa trên ngón chân.
Động tác 7
Cơ chéo sườn khoẻ mạnh là chìa khoá giúp bạn tránh được những chấn thương ở vùng thắt lưng. Đây là bài tập cải thiện sức mạnh và sự phối hợp giữa các cơ sâu bên trong của phần lưng – giúp làm săn chắc và thon gọn vòng hai của bạn.
Cách thức tập: Ngồi trên sàn với đầu gối co, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ quả bóng y tế ở trước ngực. Đưa thân trên về phía sau, rời xa phần đùi, tăng góc độ của phần hông và hít bụng vào. Duy trì góc độ như vậy đồng thời xoay thân trên về bên phải, đưa khuỷu tay phải về phía sàn ở sau lưng. Trở lại tư thế giữa và xoay người qua bên trái.
Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi bên. Khi đã khoẻ hơn, bạn có thể xoay người nhưng cánh tay duỗi thẳng và sử dụng quả bóng nặng hơn. Luôn luôn hít bụng vào.
Động tác 8
Bài tập này làm săn chắc, kéo căng và tăng sức mạnh của tất cả các thớ cơ trong cơ thể.
Cách thức tập: Bắt đầu bằng tư thế nằm, tựa trên bàn tay và ngón chân, mặt hướng về phía sàn, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng và cánh tay nằm ngay dưới vai. Nâng phần sau cơ thể lên, hít bụng vào, tạo thành tư thế ngọn đồi như trong yoga, cánh tay và chân thẳng. Trở về tư thế thẳng ban đầu và co khuỷu tay, hạ thấp thân người và chân về phía sàn. Giữ cho phần dưới cơ thể tiếp xúc mặt sàn, dùng cánh tay đẩy ngực và hướng về phía trần nhà (tương tự tư thế rắn hổ mang trong yoga), căng phần cơ thể phía trước. Hạ thấp người xuống và trở lại tư thế thẳng ban đầu.
Ý kiến bạn đọc [ 0 ]
Ý kiến của bạn