Bài tập cải thiện và nâng cơ vòng 3

Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay khoanh trước ngực.Nhịp 1: co gối, rút mông - thở (hình 1).
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị - hít.
Thực hiện động tác 12 lần.
Động tác 2:
Tư thế chuẩn bị: quỳ gối, hai tay chống, bàn tay bám sát mặt sàn (hình 2).
Nhịp 1: co gối chân trái, nâng bàn chân hướng trần - thở (hình 3).
Nhịp 2: gập sâu gối chân trái - hít.
Nhịp 3: duỗi thẳng chân trái đá mạnh về phía sau - hít (hình 4).
Thực hiện liên tục động tác 12 lần, sau đó đổi bên.

Động tác 3:
Tư thế chuẩn bị: quỳ gối, hai tay chống, bàn tay bám sát mặt sàn (hình 2).
Nhịp 1: co đầu gối trái chạm ngực - thở (hình 5).
Nhịp 2: duỗi chân đá mạnh về phía sau - thở.
Nhịp 3: trở về tư thế chuẩn bị - hít.
Thực hiện động tác 12 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 4:
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay xuôi dọc theo thân.
Nhịp 1: nâng chân trái lên cao - thở (hình 6).
Nhịp 2: đổi chân - hít.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Động tác 5:
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, tì hai khủy tay xuống sàn.
Nhịp 1: nâng hai chân lên hết biên độ - thở (hình 7).
Nhịp 2: hạ hai chân không chạm sàn - hít.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần.